Quand nous devenons ou voulons être vegan, nos premières préoccupation sont de trouver nos nouvelles sources de protéines (voir notre article sur le sujet) puis nos sources de calcium.
Dans cet article nous allons donc vous montrer les différentes sources de calcium autre que dans le lait ou ses dérivés (beurre, crèmes, yaourts, fromages, glaces, pâtisseries..).
Selon la croyance populaire, ce n'est que le lait qui apporte le calcium ou qu'un enfant à absolument besoin de boire le lait d'une vache pour se fortifier les os.
Dans les années 50, Pierre Mendès France, instituait même le verre de lait obligatoire à l'école.
Et bien il avait tort, le pauvre Pierre voulait bien faire... C'est tout le contraire même !
Le bon lait de vache n'est pas si bon que ça, il est même néfaste pour l'homme. En même temps, nous ne sommes pas des veaux ! Et si le calcium et les protéines sont présents dans le lait de vache, il contient aussi du sucre (lactose), de la caséine (la protéine du lait) et trop de phosphore et de matières grasses butyriques dont les effets sont nocifs sur l'organisme.
L’OMS appelle cela "le paradoxe du calcium" : les pays où l’on consomment le plus de lait sont aussi les plus touchés par les fractures du col du fémur dues à l’ostéoporose! Étonnant !
Donc tout comme les protéines, les meilleures sources de calcium ne se trouvent pas dans un animal mais bien dans ce qui est végétal.
Mais avant de voir ces sources végétales, voyons d'un peu plus près le calcium en lui même.
Le calcium est le minéral le plus abondant dans l'organisme, il représente 2% de notre poids. Près de 99% de calcium sont concentrés dans les os et les dents, le reste participant au bon fonctionnement de toutes les cellules de l'organisme, dont les cellules musculaires ( donc cardiaques) et nerveuses.
Le calcium joue aussi un rôle dans le bon fonctionnement rénal, la coagulation sanguine ainsi que diverses autres réactions enzymatiques.
Les apports conseillés sont de l'ordre de 900 mg par jour, mais passent à 1000 MG pour les femmes enceintes dans leur dernier trimestre de grossesse et les femmes allaitantes, et 1200 mg pour les enfants et adolescents de 10 à 19ans, les femmes de plus de 55 ans et les hommes de plus de 65 ans.
30% des femmes de 18 à 50 ans, 47% des plus de 50 ans et 57% des plus de 65 ans consomment moins des tiers de ces apports.
Enfin, le calcium a besoin de vitamine D pour être assimilé dans notre corps mais aussi de zinc, de magnésium, de sélénium, et bien sur d'activité physique.
Voici donc certains des aliments végétaux contenant des sources de calcium :
Les premières sources auquel on pense sont forcement les autres laits, les laits végétaux tels que le lait de soja, de coco, amande, avoine, riz... dont leur calcium est plus facilement assimilé que le traditionnel lait de vache.
Mais il n'est pas rare de le voir ailleurs :
Dans les fruits :
Nous trouvons le calcium dans différents fruits, mais les fruits qui en contiennent le plus sont les oranges (40mg/100gr), les figues (figues sèches : 167 mg/100 g) , les abricots secs (61 mg/100 gr) et les pruneaux (43 mg/100 gr). Il est conseillé de consommer les fruits crus en dehors des repas pour favoriser l’assimilation des nutriments.
Dans les légumes :
L’oignon (23 mg/100 gr), le cresson (120 mg/100 gr) , les brocolis (47 mg/100 gr), le chou vert frisé (150 mg/100 gr), le rutabaga (43 mg/100 gr) sont de très bonnes sources de calcium. Connus principalement pour son apport en fer, les épinards sont également un bon apport en calcium puisqu’ils apportent 99 mg/100 gr.
Les légumineuses :
Les haricots blancs (90 mg/150 gr), les haricots rouges (143 mg/100 gr), les pois chiches (105 mg/100 gr), les lentilles (19 mg/100 gr) et le soja (277 mg/100 gr) sont très riches en calcium.
Les fruits secs :
Certains fruits secs sont des aliments végétaux très riches en calcium, c’est notamment le cas des amandes (252 mg/100 gr), des noix (98 mg/100 gr) et des pistaches (100 mg/100 gr).
Les herbes aromatiques :
Les herbes séchées sont de bonnes sources de calcium. Les plus riches sont l’aneth (1516 mg/100 gr), l’origan (1592 mg/100 gr), la menthe, le thym (1260 mg/100 gr), la sauge (1652 mg/100 gr) , le persil (138 mg/100 gr) et le basilic (177 mg/100 gr).
Les algues :
Les algues les plus riches en calcium : la laitue de mer (1190 mg/100 gr), le wakame (1070 mg/100 gr), le kombu (800 mg/100 gr), la dulse (411 mg/100 gr).
Le tofu (350 mg/100 gr) est une source de calcium et de protéines, et présente à la fois un très faible apport en graisses.
Les graines de sésame (975 mg/100 gr) et les graines de chia (631 gr/100 gr) sont également très riches en calcium.
Il faut savoir que ce n'est pas que le calcium qui rend les os solides. Ce sont plusieurs facteurs combinés dont l'activité physique.
Attention il y a aussi les ennemis du calcium :
- Les sodas, car ils sont riches en phosphore qui s'oppose au calcium et en plus ils sont trop sucrés.
- L’excès d'alcool.
- Le café, car la caféine pousse le corps à excréter du calcium.
- Le sel augmente aussi les besoins en calcium.
- L'excès d'aliments d'origine animale, particulièrement riches en protéines, car ils augmentent les besoins en calcium
Il existe donc de nombreuses autres sources de calcium d’origine végétale. Certaines de ces sources fournissent même un calcium à absorption facile par rapport au calcium présent dans le lait. Un avantage non négligeable pour les personnes présentant des intolérances au lactose.
Donc si vous êtes vegan ou intolérants au lactose ne vous inquiétez pas le calcium on en trouve ailleurs que dans le lait de vache ou chèvre !
Prenez soin de vous,
A bientôt !
