La cohérence cardiaque, vraiment mise en place dans les années 90, est une méthode respiratoire entraînant un bien-être aux effets maintes fois reconnues qui est depuis quelques années de plus en plus mise en avant par les magazines santé/bien-être, les blogs et les méthodes de développement personnel et de bien-être.
Je sais pas pour vous, mais pour ma part, j'ai découvert la cohérence cardiaque il y a quelques années par mon beau-père (enseignant d'arts martiaux et méthodes de bien être) qui est lui même praticien officiel de la cohérence cardiaque reconnu par le plus grand spécialiste au monde, David O'Hare qui l'a formé . Vous trouverez le lien du site officiel ici.
Pratiquant cet exercice respiratoire depuis un certains temps, j'ai décider de vous en parler dans cet article.
''La Cohérence Cardiaque est un état d’équilibre physiologique, physique, mental et émotionnel qui induit un recentrage, un ressourcement et un renforcement de chacun de ces domaines.'' https://www.coherenceinfo.com/
Quand on s’intéresse aux méthodes de bien-être, gestion du stress et autres, que nous voulons diminuer notre stress, nos angoisses, etc... Nous comprenons vite l'importance de la respiration. La respiration est vraiment le socle commun de tous ces genres de méthodes et ça quelque soit le pays d'origine et l'époque de création de la méthode. Ce souffle, indispensable à la vie est pas uniquement au centre de ses méthodes de bien-être, savoir bien respirer se retrouve également dans le sport, les arts martiaux, les arts, mais également dans les unités de forces spéciales, etc... La respiration EST la vie... Et bien là, encore une fois, la respiration a son rôle à jouer dans cette méthode. Elle est même fondamentale dans le processus de la cohérence cardiaque.
“La respiration est le berceau du rythme.”
Rainer Maria Rilke
Écrivain et poète autrichien
Même s'il n'est pas nouveau de savoir que la respiration joue un rôle important sur notre rythme cardiaque puisqu'au 17ème nous découvrons déjà ce lien. C'est dans les années 2000 que cela devient vraiment une évidence.
Préconisée par la Fédération Française de Cardiologie, la cohérence cardiaque est une pratique personnelle simple qui a pour but de rééquilibrer le rythme cardiaque et impacter radicalement notre niveau de stress ainsi que nos émotions mais également d’entraîner de nombreux autres bienfaits physiques, mentales et émotionnels.
La cohérence cardiaque permet alors d'apprendre à contrôler sa respiration afin de réguler son niveau de stress.
Il s’agit d’un état particulier de la variabilité cardiaque (capacité qu’a le cœur à accélérer ou ralentir afin de s’adapter à son environnement). La cohérence est une véritable technique physiologique de contrôle du stress. Elle peut-être obtenue de plusieurs façons mais la résonance cardiaque (cohérence cardiaque obtenue par la respiration et la règle du 365) est la plus rapide et la plus simple : 3 fois par jour, 6 respirations par minute et pendant 5 minutes.
Les origines de la cohérence cardiaque
La respiration et ses bienfaits sont étudiés, recherchés depuis des centaines années. Nous trouvons énormément d'exercices respiratoires millénaires notamment en Tai Chi ou bien en Yoga. Mais le lien entre le cœur et la respiration sera montré du doigt par Antonio Marie Valsalva, médecin italien, entre le 17ᵉ et 18ème siècle, il remarque l'influence de la respiration sur le rythme cardiaque, accélération à l’inspiration et en ralentissement à l’expiration (accélérateur et frein).
Les premières recherches sur la variabilité cardiaque remontent à 1975, sous l'impulsion du physiologiste russe Evgeny Vaschillo. Vers 1983, Vaschillo constata sur des cosmonautes l'influence bénéfique d'une amplitude élevée de la respiration puis également chez des enfants asthmatiques.Il élabora même un modèle qui définissait une «fréquence de résonance du cœur », obtenue à partir d'une respiration cadencée entre 5 et 7 cycles par minute.
En 1992, un chercheur américain, Paul Lehrer, qui étudiait l'influence de la respiration sur la Variabilité de la fréquence cardiaque, s'intéressa aux travaux de Vaschillo et constate par ses propres expériences que la technique du russe était efficace. Avec Richard Gevirtz, un autre chercheur, ils firent d'importantes études dans ce domaine... Un peu plus tard, Lehrer, Gevirtz et Vaschillo travaillèrent ensemble aux USA. Les résultats de leurs travaux firent l'objet de nombreuses publications.
En 1991, l'Institut HeartMath fut créée et le premier appareil de biofeedback pour la variabilité de la fréquence cardiaque sortait en 1993. Les applications étaient orientées vers la gestion du stress et la régulation émotionnelle. Le concept de cohérence cardiaque se répandit alors très rapidement …
Elle est introduite en France par le Dr David Servan-Schreiber en 2003 et par le spécialiste mondial, le Dr David O’Hare, auteur du « Cohérence cardiaque 365 » et de « Maigrir avec la cohérence cardiaque ». Ils sont les deux protagonistes de la popularisation de cette méthode.
Les bienfaits de la cohérence cardiaque
Les effets de cette cohérence cardiaque sont nombreux, effets bénéfiques à court terme comme à long terme.
L’effet principal de la cohérence cardiaque est l’équilibrage et la modulation du cortisol, l’hormone du stress et donc une sensation immédiate après la pratique d'apaisement, de calme et de sérénité. Dans notre corps aussi des réactions se font immédiatement après : Augmentation de l’amplitude de la variabilité cardiaque et arrondissement et régularité de la courbe cardiaque.
Dans les 4 heures qui suivent la pratique de la cohérence, de nombreux bienfaits arrivent, tel que l'augmentation de la DHEA, hormone de jouvence qui ralentit le vieillissement, augmentation des IgA salivaires qui participent aux défenses immunitaires, l'augmentation de l’ocytocine, neurotransmetteur qui favorise l’attachement (aussi appelé « hormone de l’amour »). Mais également une augmentation du facteur natriurétique auriculaire, hormone secrétée par le cœur et qui agit sur l’hypertension artérielle, augmentation des ondes alpha qui favorisent la mémoire, l’apprentissage mais aussi la communication et la coordination ainsi que des effets favorables sur de nombreux neurotransmetteurs (hormones qui véhiculent les émotions) dont la dopamine (plaisir) et la sérotonine (prévention de la dépression et des angoisses). Cela entraîne donc une augmentation de l’équilibre émotionnel en général.
Des cardiologues de Stanford ont testé la technique de la « cohérence cardiaque » en l’enseignant à un groupe de malades souffrant d’insuffisance cardiaque sévère. Au bout de six semaines de traitement, les résultats sont éloquents : le niveau de stress et de dépression s’est remarquablement amélioré, ainsi que l’état physique. Tandis que l’état général du groupe témoin, traité par des méthodes classiques, s’est détérioré. La même technique enseignée à des milliers de cadres stressés des grandes boîtes britanniques et américaines fait passer la proportion de ceux qui se disent épuisés de 50% à 12%, insomniaques de 34% à 6%, anxieux de 33% à 5%. Au bout d’un mois de pratique, leur tension artérielle a baissé deux fois plus qu’avec un régime sans sel. Une étude suggère qu’une pratique régulière fait doubler le taux de DHEA, la fameuse hormone de jouvence et baisser d’un quart le taux de cortisol, l’hormone du stress !
Mais les effets ne sont pas que sur une courte durée, au fil d'une pratique quotidienne, de nombreux autres effets bénéfiques pour notre santé se mettent en place tel que la diminution de l’hypertension artérielle et du risque cardiovasculaire. Une régulation du taux de sucre ainsi qu'une réduction du périmètre abdominal. La cohérence cardiaque a également des effets très positifs sur la récupération en général, sur la régulation de l’appétit, sur la concentration et la mémorisation mais joue aussi sur le développement des capacités intellectuelles et créatrices notamment grâce à l'augmentation des ondes alpha, permet de diminuer les troubles de l’attention et de l’hyperactivité.
Cette méthode respiratoire permet également une meilleure tolérance à la douleur. Les gens ayant des troubles asthmatiques et des maladies inflammatoires ressentent très clairement une amélioration de leurs pathologies.
Au fils des mois de pratique, la cohérence va jouer aussi sur la réduction du taux de cholestérol, de l’hypertension et du diabète et améliore le sommeil, permet également une perte de poids mais aussi d'augmenter notre système de défense immunitaire.
La cohérence cardiaque est aussi intéressante en cas de problème de sommeil: difficultés d’endormissement, insomnies.
David Servan-Schreiber va jusqu’à évoquer « un véritable rajeunissement de la physiologie ».
Quand et comment pratiquer la cohérence cardiaque
La cohérence cardiaque, c'est 3 chiffres :
3 fois par jour, 6 respirations par minute pendant 5 minutes. Il s’agit du fameux 365 mis en avant par le spécialiste David O'Hare.
3 fois par jour car les effets bénéfiques de la pratique ne persistent que quelques heures (3 à 6 heures). Une durée moyenne de 4 heures entre chaque pratique est donc recommandée.
6 respirations par minute car c’est la respiration à la fréquence de résonance des systèmes cœur/poumon commune à l’espèce humaine et qui permet une augmentation optimale de l’amplitude de la variabilité cardiaque.
Lorsque l'on respire six fois par minute on est pratiquement certain d’atteindre cet état d’équilibre de cohérence cardiaque. Ce n’est pas la seule méthode mais c’est la plus simple car il s’agit d’une fréquence respiratoire commune à tous, d’une constante physiologique propre à l’être humain. Avec cette fréquence de 6 respirations par minute on arrive à une fréquence respiratoire de 0,1 Hertz qui semble être une fréquence de résonance de nombreux biorythmes (les systèmes sympathiques et parasympathiques ont aussi cette fréquence).
Comment faire
5 secondes à l’inspiration et 5 secondes à l’expiration en adoptant une inspiration abdominale par le nez et en expirant par la bouche.La position assise, le dos droit est recommandée car la cohérence cardiaque ne fonctionne pas bien en position couchée pour des raisons anatomiques et physiologiques.Avant de démarrer l’exercice de cohérence cardiaque, on vide ses poumons et son ventre. Et on peut alors commencer. On inspire par le ventre en le gonflant et on expire doucement par la bouche en dégonflant le ventre.
Meilleurs moments pour la pratiquer
La première a lieu le matin, c’est la plus importante, d'après le Dr O’Hare. Elle est à pratiquer le plus tôt possible après le lever car à ce moment de la journée, la sécrétion de cortisol, l’hormone du stress, est la plus importante. L’exercice de cohérence cardiaque va donc la faire diminuer si elle est élevée, ce qui est le cas chez les personnes stressées. La deuxième séance est à prévoir avant l’heure du déjeuner, soit environ 4 heures après la première. « Elle permet de se recentrer et d’atténuer les événements survenus dans la matinée, précise le médecin. Elle prépare aussi à une bonne digestion, elle limite le risque de somnolence d’après repas et assure une bonne clarté mentale pour travailler tout l’après-midi. » On prévoit la troisième séance en fin d’après-midi, quand le rythme de vie va changer, notamment avec la fin de journée de travail et le retour à la maison. Elle assurera une soirée détendue, et une meilleure nuit.
5 minutes de cohérence cardiaque équivaut à 20 min de méditation c'est pas super ! Et si vous avez un bébé ou un enfant et que vous pratiquez la cohérence cardiaque avec lui sur vous, son cœur va se mettre en cohérence cardiaque avec le votre et profitera aussi des bienfaits !
5 minutes ce n'est rien dans une journée alors essayez ! Vous prenez 5 minutes juste pour vous et en plus c'est bon pour votre santé et même votre moral!
Voilà pour cet article sur cet exercice très simple, pas long mais pourtant si puissant pour notre esprit et notre corps, comme vous avez pu le voir avec les très nombreux bienfaits (et encore ils sont pas tous notés et je vous invite à lire le livre Cohérence cardiaque 365 du Dr David O'Hare pour en savoir plus).
N'hésite pas à faire un retour de ton expérience avec la cohérence cardiaque.
Prends soin de toi et tes proches
A bientôt.
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